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自分もそうなんですが、夏が近づいたり、夏になったりするとダイエットを考えますよね（笑）服装も露出が増えたり、海に行ったり肌を出す機会が多いですもんね♪
ですが、数日や数週間で体型なんて変わるはずがないので来年には痩せる！と、ダイエットを始めてみるものの食事制限や運動が絶えれなくて結局来年も同じ体型・・・(;´･ω･)
やるからには、やっぱり楽しくやれたり続くやり方がいいですよね！！
継続出来る運動と苦ではない食生活
ダイエットは摂取と消費のバランスがとても大切です('ω')ノ
まずは摂取から♪下記を参考に自分の適性体重や必要量などを計算していきましょう(*￣0￣)/ オゥッ!!
| エネルギー必要量の計算方法 | ||||||||||||
| １．まず、適正体重を計算します。 | ||||||||||||
| 適正体重とは、一番健康に過ごせる体重です。 適正体重=身長(m)×身長(m)×22 例)150cmの場合、1.5×1.5×22＝49.5Kg |
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| ２．つぎに、1日の基礎代謝量を求めます。 | ||||||||||||
| 基礎代謝量とは、一日横になっていても、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量です。 １日の基礎代謝量=適正体重×基礎代謝基準値 基礎代謝基準値は年齢により異なります。(下表)
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| ３．つぎに、身体活動レベルにより、エネルギー必要量を計算します。 | ||||||||||||
| エネルギー必要量(kcal)=１日の基礎代謝量×身体活動レベル 身体活動レベルの値は年齢により異なります。(下表)
基礎代謝量1075Kcal×1.75=1881Kcal ※サイトでは50の倍数になるように、端数切り捨てをしています。 |
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| ４．つぎに、妊娠・授乳中の調整をします。 | ||||||||||||
| 妊娠・授乳中の場合、３．で計算された値に、日本人の食事摂取基準の妊娠・授乳中の付加量を加算します。 |
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| 脂質の目標量の計算方法 | ||||||||||||
| 脂質の目標量は、1日に必要なエネルギーに占める割合で設定されています。 １gの脂質は９Kcalのエネルギーがありますので、計算式は 脂質=(エネルギー必要量×脂質のエネルギーに占める割合)÷９ 脂質のエネルギーに占める割合は、年齢により異なります。
20％以上25％未満ですので、 小さい値は、(エネルギー必要量1850Kcal×0.20)÷9＝41g 大きい値は、(エネルギー必要量1850Kcal×0.25)÷9＝51g |
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| 炭水化物の目標量の計算方法 | ||||||||||||
| 炭水化物の目標量は、1日に必要なエネルギーの50%以上70%未満です。 １gの炭水化物は４Kcalのエネルギーがありますので、計算式は 炭水化物=(エネルギー必要量×炭水化物のエネルギーに占める割合)÷４ 例)150cmの30代女性で身体活動レベルふつう(II)の場合、 小さい値は、(エネルギー必要量1850Kcal×0.5)÷4＝231g 大きい値は、(エネルギー必要量1850Kcal×0.7)÷4＝323g |
運動をしないとなかなかダイエットの効果が見られず、痩せたとしてもリバウンドをしてしまうことがあります(;´Д｀)
「時間をかけて運動をすればするほど効果がある」や「ハードな運動をすれば効果が見られる」などと思っていませんか？
そうではありません。
有酸素運動（ウォーキング、水泳、散歩など）、無酸素運動（筋トレなど）、ストレッチの3つをうまく使うことによってダイエットにより効果が見られます。
1日に何キロ歩いたらいいのかなどは人によって違うと思うので何キロとは言えませんが、時間としては約15～20分以上の運動が好ましいです。
運動する頻度としては、できれば毎日がいいですが出来ないこともあると思います。
そんな時には、1日のトータルで20分以上歩いたりストレッチしたというだけでも運動にカウントし、しっかり運動したかを考えて、していなければ20分以上は運動するように心がけましょう。
例えば朝約10分歩いた。昼に約5分ストレッチをした。夜の寝る前に約5～10分公園をダッシュした。又はストレッチをした。
というのでも20分以上運動したことになります。
これが一般的に多いやり方です( ｀ー´)ノ